Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает, насколько быстро углеводы из пищи усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем стремительнее после еды возрастает глюкоза, и тем быстрее наступает спад энергии.

Понятие гликемического индекса появилось в конце прошлого столетия благодаря канадскому диетологу Дэвиду Дженкинсу. Он исследовал, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови у людей с диабетом, и на основе результатов ввёл термин, который сегодня используют не только врачи, но и спортсмены, последователи ЗОЖ и все, кто следит за своим питанием и самочувствием.

Важно: Гликемический индекс определяется только у продуктов, богатых углеводами. У продуктов, которые преимущественно состоят из белков и жиров, ГИ обычно не определяется.

→ Продукты с высоким ГИ
(например, белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, сладости, картофель, белый рис) вызывают резкий всплеск энергии — но он быстро сменяется усталостью и голодом. Причина — активный выброс инсулина, который стремительно снижает уровень глюкозы в крови. Возникает порочный круг: еда — прилив — спад — снова голод.

→ Продукты со средним ГИ
(например, абрикосы, свекла, пшено, коричневый рис) обеспечивают более ровное и умеренное высвобождение энергии. Это помогает дольше сохранять бодрость и уменьшить количество перекусов.

→ Продукты с низким ГИ
(например, орехи, семена, гречка, киноа, бобовые, цельнозерновой хлеб, капуста) поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, насыщают надолго и не вызывают резких перепадов энергии.

Продукты с низким ГИ дольше перевариваются, обеспечивают стабильный урвоень глюкозы в крови и лучше контролируют аппетит. Это делает их полезными помощниками в поддержании здорового веса.

Регулярное употребление продуктов с высоким ГИ способствует развитию инсулинорезистентности, метаболического синдрома и хронического воспаления. Эти факторы значительно увеличивают риск развития диабета 2 типа, а также сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, атеросклероз и инфаркт.